Kinderkeks
Bewusste Ernährung bedeutet auch, kleine Genießer hin und wieder naschen zu lassen. Aber aufgepasst: ...
Gesunde Ernährung für Kinder – mit der Lebensmittelampel und der Ernährungspyramide für Kleinkinder spielerisch leicht!
Nach dem ersten Geburtstag essen die meisten Kleinkinder schon am Familientisch mit. Der Wunsch und das Interesse, das Gleiche zu essen wie die älteren Geschwister und die Eltern, wächst stetig. Nach und nach – und auch ganz individuell – verabschieden sich die Breimahlzeiten aus dem Speiseplan und das reguläre Familienessen hält immer mehr Einzug. Die Kinder beobachten dabei genau, ahmen die Großen nach und probieren vieles aus. Ganz sicher ist dies eine große Herausforderung für alle Beteiligten – aber es lohnt sich: Die Kinder lernen bei diesen gemeinsamen Mahlzeiten, wie ein gesundes Essverhalten aussieht.
Bunt, lecker und gesund: In drei Schritten zur gesunden Ernährung
Natürlich möchte man da ein gutes Vorbild sein. Eine hilfreiche Orientierung bietet dir die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Die Pyramide zeigt dir, wie du ganz einfach eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung für dein Kind zusammenstellen kannst. Das Gute dabei: Diese Empfehlungen gelten auch für ältere Kinder, Jugendliche und Erwachsene. Du kannst damit also genauso Mahlzeiten für die ganze Familie gestalten.
Wie du die Ernährungspyramide für Kleinkinder benutzt, erklären wir noch im Detail. Grob solltest du dich aber an diese Faustregeln halten:
- Zu einer gesunden Ernährung für Kinder gehören hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel sowie viel Wasser oder auch mal eine leckere Schorle.
- Tierische Lebensmittel gehören zwar regelmäßig, aber in gemäßigten Mengen auf den Speiseplan.
- Süßigkeiten oder stark salzige Snacks sollten natürlich die Ausnahme sein.
Mit der Lebensmittelampel kinderleicht essen lernen
Die Ernährungspyramide wird oft in Kombination mit der Lebensmittelampel benutzt und bei Kindern ist sie noch einmal wichtiger. Erfahre hier, wir du beides im Zusammenspiel optimal nutzen kannst – es ist so einfach, dass du auch Kindern ganz leicht die Ernährungspyramide erklären kannst.
Bei der Ampel gilt: Grün hat Vorfahrt. Das heißt, die grün gekennzeichneten Lebensmittel wie Wasser, Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln können reichlich verzehrt werden – und bilden somit auch die Basis der Pyramide. Zu jeder Mahlzeit gehört ein Getränk. Alle Hauptmahl- und Zwischenmahlzeiten bestehen überwiegend aus Lebensmitteln aus dem grünen Bereich. Die Hauptmahlzeiten enthalten Gemüse als Hauptzutat.
Gelb gekennzeichnete Lebensmittel befinden sich weiter oben in der Pyramide und sollten regelmäßig, aber mäßig verzehrt werden. Milch- und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Wurst und Eier gehören zu dieser Gruppe. Die rot gekennzeichneten Lebensmittel machen die Spitze der Pyramide aus, das heißt, Lebensmittel wie Fette, Öle, Snacks sowie süße Speisen und Getränke sollten nur sparsam genossen werden.
Die Pyramide zeigt gleichzeitig, wie viele Portionen von den Lebensmitteln täglich idealerweise verzehrt oder getrunken werden können. Aber sei nicht zu streng – nicht jeder Tag kann perfekt sein. Die gesamte Woche zählt.
Eine Portion für Kinder ist immer so groß, wie die Menge an Lebensmittel, die in eine Kinderhand passt. Für kleinstückige Lebensmittel wie z. B. Erdbeeren formt man eine Schale aus beiden Händen. Ein Stück Obst, wie beispielsweise ein Apfel, entspricht ebenfalls einer Portion.
Die richtige Essensstruktur: Lieber öfter, dafür aber weniger
Für Kleinkinder haben sich 5 Mahlzeiten am Tag, davon 3 Haupt- und 2 Zwischenmahlzeiten, bewährt. Mit dem, was wir schon über die verschiedenen Lebensmittelgruppen wissen, kannst du problemlos einen leckeren und abwechslungsreichen Speiseplan für dein Baby gestalten. Wir machen aber schon mal ein paar Vorschläge!
Die Hauptmahlzeiten sollten mindestens 3 verschiedene Lebensmittelgruppen enthalten, davon 2 aus dem grünen Bereich: zum Beispiel Vollkornbrot mit Streichkäse und einem Stück Möhre oder Getreideflocken mit Milch und Beeren. Für die warme Hauptmahlzeit sind Kartoffeln, Nudeln, Reis oder andere Getreide mit Gemüse als Hauptbeilage ideal. Dazu gibt es 1 x pro Woche Fisch und 3 x pro Woche Fleisch.
Ein Tagesmenü könnte dann ungefähr so aussehen:
- Apfelpfannkuchen für einen energiereichen Start in den Tag
- mittags ein stärkendes Putengulasch mit viel Gemüse und Kartoffeln
- als leichtes Abendbrot Gemüse mit Hirse und Joghurtsoße
Die Zwischenmahlzeiten bestehen aus 2 verschiedenen Lebensmittelgruppen, dabei sollte mindesten die Hälfte der Lebensmittel aus dem grünen oder gelben Bereich stammen.
Ein paar unserer Ideen hierfür wären zum Beispiel:
- Joghurt oder Quark oder Milch mit Haferflocken und Obst
- Käsewürfel mit Obststückchen
- Vollkornzwieback mit Obstsalat oder Fruchtquark
Für mehr Infos, wie du Snacks und Zwischenmahlzeiten kleinkindgerecht zubereiten kannst, haben wir hier einen ausführlichen Ratgeber für dich.
Ein einfacher Plan für den großen und kleinen Durst!
Damit dein Feinschmecker das ganze gute Essen richtig verdauen kann, darf die richtige Menge Flüssigkeit natürlich nicht fehlen. 6 kleine Portionen (ca. 600 ml Leitungs- oder Mineralwasser) aus dem Glas oder Becher über den Tag verteilt, also zu jeder Mahlzeit und auch zwischendurch, sind hier eine gute Richtlinie. So gewöhnt sich dein Kind früh daran, regelmäßig etwas zu trinken. Beim Toben oder an sehr heißen Tagen, bei Durchfall und Fieber braucht der Körper wie bei Erwachsenen mehr Flüssigkeit. Da dürfen und sollten es auch ruhig etwas mehr Wasser sein.
Für ein bisschen Abwechslung kannst du auch ungesüßten Früchte-, Kräuter- und Rooibostee verwenden. Den Tee dabei mit reichlich Wasser aufbrühen. Fruchtsaftschorle (aus drei Teilen Wasser und einem Teil Saft) löscht gut den Durst, sollte aber wegen des enthaltenen Fruchtzuckers eher selten angeboten werden.
Knackig, bunte Vielfalt: Viel Abwechslung mit Obst und Gemüse
Täglich gehören 5 Portionen (3 Gemüse- und 2 Obstportionen entsprechen etwa 240–300 g) auf den Speiseplan. Es muss nicht immer gegart oder gekocht sein: Du kannst Deinem kleinen Wirbelwind auch mal rohes Gemüse anbieten oder einen leckeren Salat. Gerade für unterwegs oder als gesunder Snack zwischendurch ist klein geschnittenes Gemüse und Obst als Fingerfood oder in einer Frühstücksdose ideal.
Sollte dein Kind dennoch zögerlich zugreifen, so kannst du Gemüse auch in Suppen, Soßen oder „getarnt“ im Auflauf anbieten. Kleine Früchte wie Heidelbeeren, kleine Weintrauben oder Rosinen sind für Kleinkinder noch nicht geeignet, da sie zum Verschlucken führen können.
Brot, Getreide und Beilagen als nachhaltige Energiespender
Diese zählen ebenfalls zu den grün gekennzeichneten Lebensmitteln und sollten mit 4 Portionen täglich im Speiseplan vertreten sein. Probiere es doch mit 3 Getreideprodukten (jeweils 80–120 g) sowie 3 Portionen Brot oder 2 Portionen Brot plus eine Portion Getreideflocken (Vollkornvarianten sind hier natürlich auch eine super Wahl). Pro Tag kommt dann noch eine Portion Beilage wie etwa Kartoffeln, Reis oder Nudeln hinzu (ca. 100–120 g). Dein kleiner Schatz freut sich sicher über alles von leckerem Kartoffelbrei über Pellkartoffeln bis hin zu Nudeln in allen Formen.
Zum Groß- und Starkwerden auch nicht zu vergessen: Milch- und Milchprodukte
Rund 300–330 ml Milch- und Milchprodukte sollten von Kleinkindern, am besten auf 3 Portionen verteilt, täglich verzehrt werden. Das reichlich vorhandene Calcium stärkt Knochen und Zähne. Milch- und Milchprodukte sind in der Ernährungspyramide gelb gekennzeichnet, sie gehören also täglich auf den Tisch, aber in mäßigen Mengen.
Milch, Joghurt, Käsebrot sowie Kräuter- oder Fruchtquark sind gut geeignet für kleine Feinschmecker. Hier greifst du am besten zu Milch mit 1,5 % Fettgehalt und ohne zuckerhaltige Zusätze und Aromen. Käse sollte mild im Geschmack sein. Magerer Frischkäse, Butterkäse oder junger Gouda passen auch perfekt auf eine Scheibe Vollkornbrot. Dagegen solltest du auf Roh- oder Vorzugsmilch sowie Rohmilchkäse verzichten.
Fleisch, Fisch und Eier liefern hochwertige Eiweiße und viel Eisen
Wurst und Fleisch sind in der Ernährungspyramide ebenfalls gelb gekennzeichnet. Für Kleinkinder entspricht eine Portion der Größe Ihres Handtellers (ohne die Finger) bei dickeren Fleisch- oder Fischstückchen oder der Größe der kompletten Hand bei Aufschnitt (30–35 g pro Tag). In der Woche sind drei Fleischgerichte ausreichend und eine Fischmahlzeit ideal.
Bei der Wahl der Fleisch- und Fischprodukte gibt es ebenfalls ein paar Dinge zu beachten: Mageres, zartes Fleisch sowie mageres Hackfleisch sind hier die besten Optionen für die Kleinen. Auch mit zartem Fisch wie Seelachs oder Kabeljau sowie fettreichem Fisch (z. B. Lachs) machst du alles richtig.
Sowohl Fleisch als auch Fisch sollten durchgegart (gebraten oder gedünstet) und der Fisch unbedingt von Gräten befreit sein. Kleinkinder können 1–2 Hühnereier in der Woche essen, diese sollten jedoch ebenfalls durchgegart sein. Aber aufgepasst: Eier sind bereits häufig in anderen Speisen wie Kuchen, Pfannkuchen oder Auflauf enthalten. Ein zusätzliches Frühstücksei braucht es daher nicht.
Fette und Öle bieten schon in kleinen Mengen viel Energie
Diese sind in der Spitze der Lebensmittelpyramide abgebildet. Sie sind rot gekennzeichnet, weil sie aufgrund Ihres hohen Kaloriengehalts (gerade für Kleinkinder mit noch niedrigerem Gesamtbedarf) sparsam verwendet werden sollten. Ganz auf sie verzichten solltest du wegen Ihrer wertvollen Vitamine und Fettsäuren aber nicht. 1,5–2 Esslöffel Pflanzenöl (z. B. Raps-, Maiskeim-, oder Sonnenblumenöl), Margarine oder Butter sind am Tag für ein Kleinkind ausreichend.
Mit dieser Menge ist das sichtbare Fett auf dem Butterbrot, das Bratfett oder das Öl im Dressing gemeint. Von den versteckten Fetten, wie sie in Wurst, Käse, Soßen und Süßigkeiten enthalten sind, sollte dein Kind möglichst wenig aufnehmen.
Süßes, Fettiges oder salzige Snacks? Ja, aber nur als Ausnahme
Diese Extras liefern keine wichtigen Nährstoffe für den Körper und sollten daher nur ab und zu auf dem Speiseplan stehen. Die in ihnen zahlreich vorhandenen Kohlenhydrate bekommen die Kleinen schon durch das restliche Essen genug. Und darum bildet diese Gruppe die rote, obere Spitze der Pyramide. Zu Ihr zählen Süßigkeiten, Kuchen, Reibekuchen, Croissants, Limonade, Fruchtsaftgetränke, Nuss-Nougat-Creme und vieles mehr.
Biete deinem Kind diese Leckereien nach Möglichkeit erst mit fortgeschrittenem Alter an, dann vermisst es diese Speisen bis dahin auch nicht. Danach kannst du bewusstes Naschen in den Alltag einbauen. Die richtige Menge zu finden ist dafür ganz einfach: Süße und salzige Snacks sollten nur 1 x am Tag gegessen werden und die Portion sollte in eine Hand passen. Mehr zum Thema Snacks für Kleinkinder findest du in unserem Ratgeber.
Das waren jetzt ganz viele Informationen von Apfel bis Zuckerrübe. Wenn du neugierig bist, was für Zutaten wir benutzen (und wie gut sie zu dem passen, was wir hier schreiben), dann wirf doch mal einen Blick auf unser Zutatenlexikon!
